バランスの良い食事で体を大きくする方法

バランスの良い食事で体を大きくしよう

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体を大きくするには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。

これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。

炭水化物: さまざまなスポーツで、エネルギー源として大切な栄養素です。不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もち等、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・果物等が挙げられます。

タンパク質: 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分です。不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血等になる可能性があります。摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。

脂質: 細胞膜やホルモンの構成成分、脂溶性ビタミンの吸収を助ける等の効果があります。不足すると、肌の乾燥、便が固くなる、ホルモンの低下につながります。含まれる食品は油脂類、肉・魚類、ナッツやごま等の種実類に多く含まれます。

ビタミン: ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。

ミネラル: ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄等と種類が豊富です。カルシウム、鉄、マグネシウムは特に不足しやすいので注意が必要です。ミネラルは、体の中では合成されないため、食事から摂取する必要があります。ミネラルの吸収をよりよくするための栄養素として、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCなどがあります。

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牛赤身肉: タンパク質、ヘム鉄、ビタミンB12、亜鉛が豊富です。タンパク質は100gあたり20.5g（もも、皮下脂肪無し）。また、脂肪燃焼を促進するカルニチンを多く含みます。アミノ酸スコア100。
鶏胸肉: 低脂質でビタミンB6を多く含みます。タンパク質は100gあたり22.3gと、鶏もも肉の18.8gよりも多く含まれています。また、イミダペプチドを多く含みます。アミノ酸スコア100。
鶏卵: タンパク質は100gあたり12.3g。ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素を含む、ほぼ完全栄養食品。アミノ酸スコア100。
サーモン: タンパク質は100gあたり22.3g。ビタミンDやビタミンB群が豊富。身が赤い理由はアスタキサンチン。アミノ酸スコア98。
ブロッコリー: タンパク質は100gあたり4.3g。野菜類に含まれるビタミン類のほとんどを含み、特にビタミンCが豊富。スルフォラファンには抗酸化作用があります。アミノ酸スコア80。
もやし: タンパク質、ビタミンC、食物繊維が豊富。消化を促進させる消化酵素アミラーゼも含みます。